Meals_Header

Þarftu að borða 6 sinnum á dag?

Langt um liðið síðan síðast, en aldrei um seinan að bæta við fróðleik.

Þessa grein er að finna á veraldarvefnum en það sem ég vonast til er að upplýsa ykkur um mikilvæg málefni á okkar móðurmáli því ekki allir eru að google-a þessa hluti grimmt.

Ég skal bara sjá um það!

Sex máltíðir eða 3 máltíðir?

Því hefur lengi verið haldið fram að þú “verður” að borða 6 sinnum á dag til þess að viðhalda brennslu gegnum daginn og orkuforða líkamanns fyrir krefjandi átök. Það er því miður fjarri sannleikanum, þó svo að þú getir í raun alveg borðað 6 sinnum á dag og það myndi hafa jákvæð áhrif þá eru aðrir möguleikar í boði.

Þegar líkaminn fær næringu þá fara af stað svokölluð “efnaskipti”, líkaminn brýtur niður matvælin, sækir þau efni sem hann þarf og til þess þarf hitaeiningar, ásamt því að hann öðlast hitaeiningar frá næringunni sjálfri. Af þeirri ástæðu hefur verið haldið fram ef þú borðar 6 litlar mátlíðir gegnum daginn að líkaminn heldur efnaskiptunum í gangi lengur og afleiðing þess er að líkaminn hitnar og þarf síðan að kæla sig niður (sem krefst einnig hitaeiningar) og þú brennir þar af leiðandi meir yfir daginn.

Auðvitað eru þessar upplýsingar réttar, þegar þú færð þér matvæli þá krefst líkaminn orku til þess að kveikja á efnaskiptunum og hiti líkamans hækkar en hér skiptir auðvitað öllu máli fjöldi hitaeininga sem innbyrt er í hvert skipti. Ef þú borðar 500 hitaeiningar 6x á dag þá ertu að innbyrða um 3000kcal á dag og krefst líkaminn mikillar orku til þess að vinna úr þeim fjölda hitaeininga. Hinnsvegar ef þú borðar 1000 hitaeiningar 3x á dag ertu að innbyrða líka 3000kcal yfir daginn sem krefst jafn mikla orku til þess að vinna úr nema líkaminn hitnar meir við hverja máltíð því fjöldi hitaeininga er meiri.

Skoðum þetta aðeins nánar.

Það kallast “thermo effect from food”, eða TEF, er sá hiti sem líkaminn gefur frá sér þegar hann meltir mat. Dæmi er að prótein hitar líkamann mest en fita minnst. TEF frá mat er talið vera um 10% af innbyrtum hitaeiningum.

Brad Schoenfeld skoðaði nánar einstakling sem myndi innbyrða um 2400 hitaeiningar með 3 máltíðum eða 6 og athugaði hvort að líkaminn myndaði meir hita með fleiri máltíðum eða ekki.

Tafla 1: 2400 he frá 3 máltíðum

Máltíð kCal TEF frá mat
1 800 80
2 800 80
3 800 80

Tafla 2: 2400 he frá 6 máltíðum

Máltíð kCal TEF Máltíð kCal TEF
1 400 40 4 400 40
2 400 40 5 400 40
3 400 40 6 400 40

Eins og sést hér að ofan er TEF frá 3 máltíðum 80+80+80 = 240.

En TEF frá 6 máltíðum er 40+40+40+40+40+40 = 240.

Nákvæmlega hið sama!

Það hefur einnig verið skoðað út frá hungri, áhrif á insúlín næmni og líkamssamsetningu en niðurstöður sýndu að það er engin marktækur á munur á því að borða færri eða fleiri máltíðir yfir daginn.

Það má því segja að borða 3 stórar máltíðir á dag hefur sömu áhrif og að borða 6 litlar yfir daginn. Það sem helst þarf að hafa gætur á er gæði matsins og að passa sig að innbyrða réttan fjölda hitaeininga yfir daginn sem helst í hendur við markmið þín.

Ef áhugi er á að lesa enn frekar um málið bendi ég þeim hingað:

http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/whats-best-3-or-6-meals-per-day

mixed-martial-arts-training-conditioning-workouts-thumb1

Hlaupabretti hvað? Valkostir fyrir þá sem þyrstir í árangur!

Hér áður fyrr hékk ég á hlaupabrettinu og meir að segja það lengi að eitt skipti slökknaði á því eftir klukkustund af hlaupum. Það fékk basicly nóg af mér. Skiljanlega. Það vissi betur en ég.

Áður en ég hefst handa þá vil ég taka það fram að þessi grein er ekki til þess gerð að rakka niður eða gera lítið úr þeim sem geta hlupið lengri vegalengdir eða sem velja sér hlaupabrettið sem sín helsta æfing, heldur að sýna fram á þá aðra valkosti sem stendur okkur til boða til þess að bæta líkamsástand, þol og styrk.

Ekki eru allar líkamsræktarstöðvar sem að bjóða upp á þær æfingar sem ég mun telja upp hér að neðan og er því oft gott að nota ýmindunaraflið, skoða það sem er í boði í kringum sig og þora að prufa eitthvað nýtt.

Skítamix svínvirkar og ekki má gleyma því að hafa fjölbreyttni í æfingunni eykur líkurnar á árangri.

Prowler / Sleði

Prowler er gríðarlega öflugt æfingartæki sem er því miður sjaldséð í líkamsræktarstöðvum hérlendis.

Hver sem er ætti að geta notað Prowler þar sem það gefur hámarks árangur ánþess að hafa neikvæð áhrif á liði og liðamót. Mesta vinnan fer í gegnum mjaðmir og lappir ásamt því að hafa mikil áhrif á lungu og þol. Þegar tækið er notað þá finnur maður mikin bruna í löppum og rass, og er það akkurat það sem maður vill finna!

Einnig er þetta gott fyrir mobility/hreyfanleika mjaðmar og notast við mjög náttúrulegar hreyfingar.

Það er einnig mjög auðvelt í noktun og þarf litla þjálfun í framkvæmd; bara skella lóðum á og ýta sleðanum áfram.

Það sem þú gerir á 20 mínútum með Prowler getur verið jafnt og 60mín æfing sem er frábært fyrir þá sem hafa lítin tíma til þess að stunda æfingar og vilja bæta eitthverju krefjandi í æfingarkerfi sitt.

Einstaklingur ræður einnig alveg álaginu og getur alveg frá nýgræðingi að atvinnumanni gert æfinguna krefjandi og fer það eftir vegalengd og þyngd sem er sett á sleðan.

Eina sem þarf að að pæla vel í er að vanda valið á undirlaginu því að fara úr grasi yfir á malbik er tvennt ólítk varðandi álag og því mikilvægt að þekkja sína getu vel.

Ef þín líkamsræktarstöð bíður upp á Prowler þá mæli ég með því að þú bætir því inn í æfingakerfi þitt !

Nokkrir punktar!

  • Finna sér hentuga vegalengd, taka tíman og reyna að bæta í næstu viku með sömu þyngd. Svo þyngja!
  • Getur einnig prufað að draga sleðan með böndum og reynir það meir á framanvertlæri.
  • Ef það er ekki til sleggja og dekk, þá er hægt að nota “Ball slams” sem er að halda í bolta yfirhöfuð og henda honum fast í jörðina og endurtaka.

Dekk og sleggja

 

Dekk og sleggja er dæmi um krefjandi æfingu sem einblínir meir á efri skrokkinn. Stóru gröfudekki er lagt á jörðina og sleggjunni er sveiflað að dekkinu að miklum krafti og síðan er hreyfingin framkvæmd aftur nokkru sinnum. Hér notast ég við HIIT kerfi, og sveifla sleggjunni á dekkið í ca 30 sekúndur með um 10-20 sekúndna hvíld. Æfing í lagi!

Ekki gleyma því að hægt er að framkvæma þessa æfingu úti. Í sólinni. Verða hrikalegur og verða þeldökkur í leðinni. Selt !

Þessi æfing reynir, eins og kom áður fram, meir á efri skrokk og kjarnan. Hér þarf að notast við snúning á mjöðm og kvið ásamt því að sveifla þungri sleggju með báðum höndum og síðan berja henni í dekkið. Svo er maður líka hrikalega töff þegar maður er að þessu. Nei, ekki SWAG.

Hér þarf þó að muna að halda réttri líkamsstöðu, spenna kvið og sveifla af krafti.

Hægt er að nýta dekkið eitt og sér í æfingu. Það er hægt að festa keðju í dekkið, svo band utan um eintsakling og hann dregur dekkið ákveðna vegalengd. Þetta er flottur valkostur og skemmtileg viðbót sérstaklega ef þú notast við Prowler að breyta aðeins til.

Svo er einnig hægt að gera dekkjarveltur en flest dekk geta verið þannig á lögun að það hentar illa þeim sem eru illt í bakinu. Þegar maður fer niður og ætlar að velta dekkinu er möguleiki að maður missir bakkið fram og þú eykur möguleikan á mjóbaks örðugleka. Þó er allt hægt og ef þú vilt notast við dekkjaveltur þá þarf að passa sig að láta ekki dekkið ráða ferðinni heldur að þú haldir réttri stöðu í gegnum æfinguna.

Nokkrir punktar!

  • Til eru mismunandi þyngdir á sleggjum og veldu eftir þinni getu!
  • Vertu viss um að prufa þig áfram áður en þú ferð í að slá af fullum krafti!
  • Vertu viss um að dekkið sé heilt svo meiðir þig ekki

Hill Sprints / Sprettir upp hæð

Þessi æfing er ekki fyrir viðkvæma en svo sannarlega fyrir þá sem vilja ná lengra. Lappirnar og lungun munu fara í gegnum ákveðin sársauka sem flestir hafa ekki kynnst áður og þá sérstaklega ef að hæðin er löng og brött.

Það sem þessi æfing gefur ykkur er ekki bara líkamlegt heldur einnig andlegt. Leikmenn í NFL hafa notast við hæðar spretti til þess að kynnast andlegri uppgjöf og komast yfir hana með harðri vinnu.

Það er þó vanfundið að finna góða brekku en hér í Reykjanesbæ er þó stóra “eldfjallið” í Innri Njarðvík og Grænásbrekka. Endilega fólk úr Höfuðborginni og annarsstaðar megið koma með skemmtilegar hæðir svo þeir sem hafa áhuga geta prufað.

Þetta mun klára ykkur alveg gjörsamlega og því nauðsynlegt að byrja rólega.

Nokkrir punktar!

  • Byrjið á því að spretta upp minni lengdir og reynið að bæta síðan næst.
  • Fyrir lengri komna er hægt að nota þyngingarvesti.
  • Fyrir enn lengri komna er hægt að spretta upp Sandhæðir.

Ropes / Kaðlar

Kaðlarnir eru mjög öflug þol æfing og notast meir við efri búk og kjarnan. Ekki allir þekkja þessa æfingu eða vita hvernig á að framkvæma hana. Mikilvægt er að spenna kvið á meðan sveiflað er í tatkföstum hreyfingum eins hratt og mögulega er yfir ákveðin tíma, stutt hvíld og svo endurtaka. Eninig að standa nokkuð léttur í lappirnar en ekki festa hnélið heldur vera laus og liðugur en samt staðfastur. 

Það eru ýmsar líkamsræktarstöðvar sem bjóða upp á þessa kaðla og því tilvalið að nýta sér þessa æfingu. Hún er líka mun skemmtilegri en t.d. sprettir á brettinu.
Það eru til ýmsar leiðir til þess að framkvæma þessa æfingu og skal ég láta nokkrar fylgja hér að neðan:

Hratt upp og niður í bylgjum

altwave

Upp og niður með báðar hendur í einu

doublearm1

Snákurinn (til hliðar)

snakes1

Stórir hringir

circles1

Þetta er aðeins dæmi um æfingar sem hægt er að framkvæma og ekki hika við að búa til þitt eigið því á meðan þú framkvæmir rétt og af fullum krafti þá munt þú finna fyrir því !

Ekki má gleyma því að þegar æfing er tekin að fullu krafti þá verður endurheimt lengri sem þýðir þar af leiðandi að líkaminn brennir lengur!

——

Prufið eitthvað nýtt – náið lengra!

Sjáumst í ræktinni!

 

 

keep-calm-and-burn-fat-11

Náttúruleg fæðubrennsluefni

Brennsluefni.

Það er risa risa stór markaður í dag fyrir bennslutöflum og allir vilja halda því fram að þeirra sé það nýjasta og besta og að eina leiðin til þess að fá sixpack er að taka þessar töflur 2-3x á dag, kviðæfingar og málið er dautt.

Þetta er ekki svo einfallt.

Hydroxycut

Tökum sem dæmi hydroxycut. Það er efni sem flestir kannast við og þekkja, hafa eflaust prufað og notast við enn þann dag í dag. Ekki einungis er það kennt við lifra skaða (1) heldur eru auglýsingarnar settar upp eins og þetta sé það eina sem að einstaklingurinn gerði til þess að ná árangri.

Maður fær víst hrikalegan kassa af hydroxycut. Nice!

Ekki láta blekkjast af sölumennsku. Við vitum það sjálf ef þú færð vöru í hendurnar sem þú gætir grætt pening á, þá myndir þú segja hvað sem er til þess að selja hana. Nema þarna úti er þetta milljarða króna hagnaður og allar leiðir færar til þess að mata ofan í okkur vitleysu.

Ég mun samt ekki fullyrða hér að það sé ekki hægt að ná árangri með slíkum töflum, en þá með því að fylgja eftir ströngu mataræði og styrktaræfingum samhliða pilluátinu. Þeir hafa haldið því fram að virka efnið sem að olli lifraskaðanum hafi verið tekið úr töflunum en fæðubótarefnaframleiðindur eru ekki skyldugir til þess að taka fram öll efni sem að eru til staðar og magn þeirra.

Einnig vil ég skjóta því inn að einu rannsóknirnar sem sýna fram á virkni Hydroxycut voru fjármagnaðar af Hydroxycut og aldrei verið birt í neinum tímaritum sem að sýna enn og aftur mátt peningsins. (2)

Raspberry Ketones

Þetta er frekar nýlegt efni í dag og mjög vinsælt. Sjálfur hef ég ekki prufað það en það væri forvitnilegt að sjá hvort virkni þess sé eins og haldið er fram.

Virkni efnisins hefur aldrei verið rannsakað á manneskjum heldur einungis á nagdýrum. Nagdýr voru gefin RK (raspberry ketones) yfir ákveðin tíma á meðan þeim var gefið há-fitu mataræði. Mýsnar sýndu mun á líkamsfitu og þyngd á meðan rannsókninni fór fram. Þetta mun stafa af því að RK á að efla niðurbrot fitu og efnaskipti þeirra.

Þessar fullyrðingar eru samt ekki hægt að rekja þar sem engin alvöru rannsókn hefur verið gerð á fólki en samt eiga margir mjög auðvelt með að fullyrða virkni þess.

Einnig eru oft fleiri efni í dollunni en bara Rasbperry Ketones. Munið að kynna ykkur vöru áður en þið verslið ykkur. Google er vinur þinn.

Hér skal setja varúðar merki við fullyrðingarnar en virknin gæti hinnsvegar verið sönn.

Það er bara engin að fara setja “We think this is might work, we’re not sure” á dolluna!

Náttúrulega brennsluefni

Ég notast mikið við náttúruleg brennsluefni; grænt te, cayennepipar, CLA, koffein o.fl.

Ef við kíkjum aðeins nánar á þau efni þá er vel hægt að sjá að með því að bæta þeim inn í hollt mataræði ásamt nægilegri hreyfingu þá er hægt að ná árangri ánþess að troða í sig öllum þeim aukaefnum sem fylgja frá stærri fæðubótarefnakeðjunum.

Grænt Te

 

http://fitnessandhealthadvisor.com/wp-content/uploads/2013/05/greentea1.jpg

Grænt Te á góðri stundu.

Grænt Te er sú tegund sem er minnst unninn og inniheldur því flestu virku efnin, þ.m.t. andoxunarefni. Ef við skoðum innihald Græns Te aðeins betur kemur í ljós að Grænt Te inniheldur engar kcal, nema auðvitað að þú bætir við sykri. Ekki gáfulegt.

Grænt Te er talið vera eitt af heilsusamlegustu fæðum/drykkjum í heimi. Í ca 250ml af Grænu Tei er að finna u.þ.b. 20-45mg af koffeini (3) og inniheldur Grænt Te mest andoxunarefna allra tea. Náttúrulega efnið Polyphenol er talið minnka likur á bólgum í líkamanum og einnig verjast gegn krabbameini. Sællettu.

Rannsókn var einnig verð þar sem hópur af karlmönnum (kynjakvóta athugasemd afþökkuð) voru skiptir upp í 2 hópa. Einn hópur drakk flösku af Grænu Te á hverjum degi í 3 mánuði á meðan hinn hópurinn drakk flösku af venjulegu Tei. Þáttakenndur voru beðnir um að fylgja fyrirfram ákveðnu máltíðarplani og voru beðnir um að fylgjast með kcal og fitu inntöku.

Eftir 3 mánuði kom í ljós að þeir sem að drukku Grænt Te daglega misstu ca 3 kg á meðan hinn hópurinn ca 1kg, BMI lækkaði, mittisummál og fituprósenta lækkaði einnig. Þess má einnig geta að LDL (slæma blóðfitan) lækkaði.

Það sem mér finnst skemmtilegast varðandi Grænt Te er hversu auðvelt það er að finna, blanda og drekka það. Það er erfiðara að finna spliff, dong og gengju sem er eins ódýrt og Grænt Te með jafn fáum aukaverkunum og eins mörgum ávinningum.

Koffein

Það er ekkert eins og einn ylvolgur á morgnana. Punktur.

Koffein er þó ekki blásaklaus og hefur verið fordæmdur og gagnrýndur bak og fyrir. Þetta er ekki drykkur fyrir alla því fyrir suma bragðast hann eins og eyrnavax en aðra eins og himnaríki.

Hver kannast ekki við alhæfingar á við; Þú getur fengið krabbamein og hjartavillur á að drekka kaffi… Uppáhaldið mitt verður að vera;
Þú hættir að stækka ef þú drekkur kaffi! Haltu á kaffinu mínu meðan ég hlæ.

Allavegana.

Nýlegar rannsóknir sýna að það eru tengin tengsl á milli kaffineyslu og hætta á hjartasjúkdómum og krabbameini. Reyndar voru tengsl milli þess að lifa lengur og bættu æðakerfi en það getur reynst vafasamt fyrir ungt fólk að drekka mikið af kaffi þar sem frekari rannsókna bíða. Eldri rannsóknir tóku ekki inn í reikningin reykingar og kyrrsetu sem er algengara hjá þeim sem reykja. (4)(5)(6)

Það er þó tekið fram að fólk sem drekkur mikið kaffi geta aukið möguleikan á hjartakvillum ef þú hefur ákveðin genagalla svo það er mikilvægt að hafa varan á og drekka einungis það magn sem þú telur þig þurfa, en ekki bara drekka til þess að drekka. Og alltaf drekka 1 glas af vatni fyrir hvern bolla af kaffi.

En er kaffi gott brennsluefni?

Þó að rannsóknir eru ekki nægilegar eru nokkrar óstaðfestar kenningar.

Talið er að koffein getur dregið úr skammtíma hungri og þar af leiðandi innbyrðir fólk færra hitaeininga.

Einnig er talið að koffein eykur hitastig líkamans sem þýðir þar af leiðandi að þú brennir fleiri hitaeiningum.

Þessar kenningar hafa þó ekki verið staðfestar.

Ein rannsókn var þó gerð þar sem þáttakenndum voru skipt í nokkra hópa. Til þess að gera langa sögu stutta þá var einn hópur sem innbyrði 8mg/kg af koffeini en annar hópur var gefin lyfleysa. BMR (Basic Metabolic Rate) eða grunnefnaskipti hækkaðu töluvert hjá þeim hóp sem að innbyrti ákveðið magn af koffeini og er afleiðing þess betri fituoxun eða fitubrennsla. Einnig ef að hópur borðaði kalóríuríka máltíð og fékk sér kaffi með hækkaði líkamshitastigið töluvert miðað við að drekka ekki kaffi með. (7)

Kaffi er því gott í hófi og fínt að drekka fyrir æfingu eða fyrir stóra máltíð.

Cayenne Pepper

 

http://www.cayennepepper.info/images/cayennepepper5.jpg

Varúð: Hot!!

Cayenne pipar er partur af chilli pipar fjölskyldunni. Hann er gríðarlega sterkur og er frábær út á egg á morgnana eða til þess að bæta smá aukasparki í drykki og önnur matvæli. Hann hefur verið notaður til þess að draga úr magakveisu, niðurgangi og krömpum. Einnig hefur piparinn áhrif á hjarta- og æðakerfið.

Lengi hefur því verið haldið fram að sterkur matur auki líkamshita og þar af leiðandi brennslu.

Efnið sem að ræður ríkjum í piparnum er efni sem kallast: Capsaicin. Það hefur beina afleiðingu á “fight or flight” svörun líkamans, eða Catecholamines. Sem er svipað og ef þú myndir standa frammi fyrir ljóni og líkaminn myndi svara með því að auka hjartslátt, þú andar hraðar og líkaminn hreyfist af miklum hraða og glúkósi fer af miklum hraða í blóðstreymið.

Ég sjálfur hef upplifað svita af sterkum mat og er því líkaminn að leita leiða til að kæla sig. Slík vinna þarfnast hitaeininga.

Hann er því tilvalinn sem brennsluefni og ódýr vegna ekki þarf mikið af honum!

Einn góður drykkur er að blanda gænu tei, cayenne pipar og sítrónu í sjóðandi heitt vatn. Prufið og njótið!

Loka heilræði

  • Fáið ykkur Grænt Te á morgnana með morgunmatnum
  • Skellið Cayenne Pepper út á egginn ykkar, svín virkar!
  • Fáið ykkur funheitan og ljúfsterkan espresso fyrir æfingu.
  • Goggle er vinur ykkar þegar kemur að fæðubótarefnum!
  • Ekki hika við að spyrja varðandi ráð um fæðubótarefni.

 

keep-calm-achieve-your-goals

Goals; the importance of a right goal!

Goals are important and I’m not talking about soccer here, I’m talking about real life goals. I can honestly tell you that most of the people that achieve and live their dreams, are those who had goals and the ambition to follow them through.

It’s like getting in your car, putting the key in the ignition and driving to nowhere, until you run out of gas, lost. What do you do? You get back home and try again. It’s the same pattern that follows us concerning goals. Either you have a destination or you find yourself at a crossroad and all the roads lead home.

Not all goals are good though. Some goals can have side effects and are considered over prescribed. Of course, silly Coach Cramer had to dig up some research on the matter. An example when trying to motivate your staff and you set them goals that are almost impossible to reach, you are setting yourself and others to fail.

In the late 1960’s car make Ford wanted to make a cheap and fuel-efficient car. They set a goal for the staff to make one available for purchase in 1970. Sure, everybody got to work and tried to make the deadline by cutting corners and made a very deadly Ford Pinto, who had safety issues that was involved in over 53 deaths. So by setting one goal they put all the other goals aside and got lost, at a crossroad which ultimately lead nowhere put home (1).

Not all of us are controlling multimillion dollar companies but we are the makers of our own *cheese alert* destiny.

Goals are controlled by what we want to achieve and how we are going to achieve them. By setting many Micro goals who pave the path to the one Macro goal, you are sure to see your goals fulfilled.

Macro and micro goals

Let’s say your goal is to get stronger and you want to be able to deadlift 200kg’s in the next 3 months. That is a good Macro goal. You should always pick a goal that is possible for you and make sure it’s a goal that says exactly what you want to achieve. But Macro goals usually don’t say how you will reach that goal. That’s where Micro goals come in.

You now deadlift 150kg’s.

Macro Goal        -             Deadlift 200kg’s in the next 3 months.
Micro Goal 1      -             Workout 4 times a week
Micro Goal 2      -             Read an article or book about becoming a stronger deadlifter
Micro Goal 3      -             Follow my diet plan
Micro Goal 4      -             Every 2 weeks I will try a new Personal Record in deadlift
Micro goal 5       -            Get help from a good trainer/coach….

And so on.

Micro goals are the goals that lead up to your Macro(main) goal. If you make sure you have the right micro goals for the right macro goal there shouldn’t be anything stopping you…

Well, except YOU.

SMART goals

  • Specific – target a specific area for improvement. (deadlift)
  • Measurable – quantify or at least suggest an indicator of progress. (200kg)
  • Achieveable – Appropriate goal that you can achieve (Yes)
  • Realistic – state what results can realistically be achieved, given available resources. (yes)
  • Time-related – specify when the result(s) can be achieved. (3 months)

SMART goals are very easy to use and I make sure to use them alongside Macro and Micro goal management. Just make sure you are true to what you want, set goals that make sense to you and try your best to stick through it! There’s not much else to do now but set yourself a goal and see if you can see it through. Maybe if you can’t, it’s not really something you want. Just a thought.

I’d love to know if any of my readers have goals set out for them. Throw me a comment bellow

brainfitness1

Huglæg vöðvavirkni (e. mind muscle connection)

Huglæg vöðvavirkni (e. Mind Muscle Connection)

Það þekkja allir „The Governor“ og „The Austrian Oak“, betur þekktur sem Arnold Schwarzenegger. Arnold er þekktur fyrir að hafa náð gríðarlegum árangri í vaxtarrækt og verið einstaklega fjölhæfur í för sinni að verða að einum þekktasta vaxtarræktarmanni í bransanum.

Þegar nánar er á litið var Arnold mikill frömuður og hlustaði ekki á gagnrýnisraddir. Þegar hann var mættur í ræktarsalinn, þá var hann ákveðinn í að gefa allt í það sem hann gerði með það í huga að verða bestur.

Afhverju er ég hinsvegar að ræða um Arnold? Hann var einn af þeim sem að notaðist við Huglæga Vöðvavirkni eða á ensku, Mind muscle connection.

Ég get ekki tekið undir þau sjónarmið  sem haldið hefur verið fram að uppbygging vöðva snúist einungis um að færa ákveðna  þyngd frá A til B. Ég tel að það þurfi meira en bara hreyfingu útlima, ætla ég að benda ykkur á  eitt mikilvægt atriði af fjölmörgum sem að getur hjálpað ykkur að auka vöðvavirknina.

Að einbeita sér að ná hámarks vinnu bíseps var í miklu uppáhaldi hjá Arnold

Hvað er huglæg vöðvavirkni?

Þar sem þú situr núna, gerðu eitt fyrir mig. Gerðu bísep curl og einbeittu þér við að spenna lærvöðvann.
Gerðu núna aftur bísep curl og einbeittu þér að því að spenna bísepinn eins og þú getur allan hreyfiferilinn. Fannstu mun? Ég trúi ekki öðru.

Þetta snýst um það að einblína á algjöran vöðvasamdrátt í þeim vöðva sem er undir álagi hverju sinni og auka þar með vöðvavirkni. Það eru hinsvegar ekki allir sammála þessari fullyrðingu. Sumir halda því fram að lyfta lóðum frá A til B með réttu formi sé nægilegt og það sé ekki nauðsynlegt að stýra hugsunum sínum að vöðvanum sem er undir álagi.

Maður að nafni Bret Contreras (http://bretcontreras.com/about-me/) ákvað að komast til botns á þessu máli og framkvæmdi litla rannsókn. Hann fékk nokkur viðfangsefni og lét þá framkvæma nokkrar lyftur. Passað var upp á það að lyfturnar væru framkvæmdar nákvæmlega eins auk þess að fá álit frá  hlutlausum einstakling sem er lærður styrktarþjálfari til þess að fylgjast með framkvæmdinni og að það væru engar mismunandi breytur á milli æfinga.

Fyrir neðri útlimi voru framkvæmdar; hnébeygjur, rómönsk réttstaða, mjaðmalyftur og bak fettur.

Fyrst voru framkvæmdar lyftur þar sem að reynt var að nota rassvöðvann sem minnst t.d. fyrir hnébeygjur var einblínt á lærvöðvann og réttstöðunni var einblínt hamstring. Í næstu lyftum var síðan ráðlagt einstaklingnum að einblína á að einangra rassvöðvann sem mest á meðan framkvæmd æfingarinnar stóð. Þetta var gert til þess að athuga hvort virkni rassvöðvans væri meir eða minni þegar að athyglinni var beint að honum við framkvæmd ákveðinna æfinga.

Keppendur í vaxtarrækt lyfta oft léttari lóðum og kreista vöðvann með mikilli einbeitingu í von um að öðlast frekari virkni vöðvans sem eflir vöðvastækkun. Það var af þeirri ástæðu sem að Bret Conteras ákvað að notast við léttari þyngdir við framkvæmd rannsóknarinnar.

Notast var við electromyography (EMG) til þess að skoða virkni vöðva.

Lower Body Movements Glute Max Biceps Femoris Vastus Lateralis Lumbar Erector
Squat Quad Focus 10.61 11.19 109.67 48.73
Squat Glute Focus 25.30 12.78 94.33 54.63
RDL Hamstring Focus 9.13 21.07 30.80 60.67
RDL Glute Focus 32.13 22.67 35.97 54.33
Hip Thrust No Glute Focus 20.90 6.80 33.43 70.83
Hip Thrust Glute Focus 52.67 18.40 52.60 61.53
Back Extension No Glute Focus 6.05 43.63 2.17 52.53
Back Extension Glute Focus 38.13 52.70 2.69 47.87

 

Eins og sést hér að ofan er meiri virkni í glute heldur en í quad þegar einblínt er á glute við framkvæmd hnébeygju. Það kom einnig skemmtilega á óvart hversu lítil virkni er í glutes við bak fettur (back extensions) nema að eintaklingur einblíni á þann vöðva.

Þessi rannsókn er ekki endilega mjög vísindaleg eða styðst við margar heimildir en hún gefur skýra mynd af því að það er meir bakvið líkamsrækt en að færa lóð frá A til B.

Næst þegar þið stígið inn í líkamsrækt og eruð í leit að frekari árangri í vöðvamyndun, reynið að einblína og finna fyrir því álagi sem þið setjið á vöðvann. Einnig er gott að æfa sig fyrir framan spegil (já, spegil) og spenna hvern vöðva fyrir sig til þess að þekkja spennuna.

Ef þið eruð með lyftingarfélaga þá mæli ég með því að þið prufið að láta hann snerta vöðvann við hverja lyftu í von um að geta aukið spennuna,  nema þegar þið  notið innanlæristækið (adductors), það er bara vandræðalegt fyrir alla.

Ef sá áhugi er fyrir hendi að skoða nánar rannsóknina þá er linkur hér;
https://www.t-nation.com/training/mind-muscle-connection-fact-or-bs

keep-calm-and-squat-19

Two myths regarding the Squat

If you squat, read on!

If you don‘t and never have, I believe you should step away from the bench press and keep on reading!

But here I’m going to address two myths regarding the squat.

     1. Knees past the toes

There is a myth out there that letting your knees go past your toes is bad. A study was done in 2003 where they examined people doing the squat either restricted so that their knees could not go past their toes, or unrestricted, making it possible for the knees to move past the toes.

When they tried restricted they saw more lean of the trunk and a greater internal angle at the knees and ankles. This means that this can affect the distribution of forces between knees and hips. The findings were that even though restricting the knees could minimize damage to the knees, it is more likely that most of the force is transferred to the hips and low-back region. Thus, during this exercise and to make the appropriate force distribution it may require the knees to move slightly past the toes (1).

If you have the mobility and you have great squat form, it is okay to move past the toes. But it’s not necessary. Only if it feels right and it makes sense.

I recommend talking to a good trainer (or a Coach, wink wink) to see how you should squat.

     2. Squatting hurts your back

Another great myth is that the squat hurts your back. Of course, do it wrong, it will. On the other hand, if you do it right, will it?

The trick here is to maintain a neutral spine. Without any doubt if there is a hyper-extension of the spine you will find yourself in pain (2). This can be corrected by learning a correct squatting pattern and proper form.

Try squatting with a slight arch on your back, hands and elbows pulled in under the bar which helps keep the torso upright during the lift and try not using a lifting belt, you’ll get a stronger mid-section in return. Believe me!

The Squat

In my opinion, one of the most controversial exercises there is. You either love it or your hate it. Everybody knows that guy who just benches a lot, he asks you frequently how much you bench and if you’ll ever reach his number. Ask him how much he squats and he’ll start talking about the weather.

The squat is a compound exercise, but basically it’s one of the fundamental human patterns that involve nearly every muscle in the body.  Make an infant pick up his toy and see his squat pattern.

 

http://www.crossfitriseabove.com/wp-content/uploads/2012/02/perfect-squat.jpg

That infant is an instant squat legend and you should already have started to take notes.

 

To be able to do a near perfect squat you need to have stability, mobility and strength from top to bottom. As you can see on the chart below it’s not just as simple as moving the bar up and down. Practice makes perfect!

 

Picture source: Source: Kritz M, Cronin J, Hume P. The bodyweight squat: A movement screen for the squat pattern. Strength Cond J 2009;31:76-85.

 

Look at it like this. You have a 2 meter chain. You look at one link of the chain and if it’s faulty, unstable or broken, it will have a negative effect on the whole movement and resulting in further damage to the chain.

Keep the chain strong and you got yourself a winner!

http://suzannekasparson.files.wordpress.com/2012/07/squat-right-and-wrong.png

Different squat postures.

But try this out for size;

     Mobility drills – Limber 11

Doing mobility drills can enhance your full range of motion in your hips and make the squat movement all that better. I believe that Joe DeFranco’s limber 11 mobility drill is an excellent way to improve flexibility, while even decreasing low back pain. In my opinion whenever you get the chance, you should try and include this in your warm-up.

Don't be afraid of the squat. There is nothing like having rock solid wheels and showing them of! If it hurts, put down the bar, find out why it hurts and fix it. Don't show of and feel like shit afterwards.

440447159_640

Skipping breakfast; yes or no?

Skipping breakfast; Yes or no?

Breakfast. Ah, the almighty breakfast.

Start your day with a big and nutritious breakfast. Or should you?
Is breakfast really the most important meal of the day?
Or is it just like any other meal?
Can you skip it?

Wait a minute, is this guy crazy? Skip breakfast? Switch the channel. Call the electrician, it can’t be.

Lets take a closer look.

Many experts consider breakfast as being THE most important meal of the day because it helps with weight management and overall well being. Oh, and if you skip breakfast you will gain weight and be on the road towards obesity. Somebody just decided this because there is a relationship between breakfast and body weight and that skipping breakfast is unhealthy. Of course, they didn’t even bother with checking if this was really true.

Recently, the American Journal of Clinical Nutrition, analyzed a couple of research on the matter – called meta-analysis and the researchers came to the conclusion that the link between skipping breakfast and body weight is only speculation (1)

Being healthy is controlled by so many factors that breakfast is only a part of a whole. Environment, age, sex, diet quality, habits, activities and so forth are also very important (2)  

Eating Breakfast

Now lets take a look at what the experts say about eating breakfast.

One research says that children will do better in school because they will be more focused and have more energy to start the day (3). Of course, the breakfast has to be nutritious and healthy but not sugary cereal. Parents don‘t want their children to have dessert for breakfast but most cereal today has more sugar than some desserts (4).

Also another research follows the relationship between blood sugar levels and eating breakfast. It says that blood sugar control is improved. Again, the quality and quantity of the breakfast is the most important issue here. Foods rich in fiber, whole grains and fruits had a better impact than high GI carbohydrate meals (5).

These researches are all observational, without proving cause. Yet again, breakfast is just a part of a whole lifestyle.

Breakfast can therefore be better for some, but not all.

Skipping breakfast

Skipping breakfast is a trend these days and is related to many new diets. It can be beneficial. Why and how?

Well, in a study where a group of people with type 2 diabetes followed diets which included breakfast and ones that included no breakfast and a big lunch. The study showed that skipping breakfast and eating the majority of calories at lunch can be advantageous from a metabolic perspective and might lower the risk of insulin type 2 diabetes(6).

In this research weight loss was about the same with breakfast skippers as it was with those who ate breakfast (7).

There are evidences that suggests skipping breakfast can; increase fat breakdown (8), increase the release of GH (9), improved blood glucose control (10) and decrease food intake (11).

Conclusion

So, after all that research and reading, the conclusion is; eating breakfast is optional!

If you are a breakfast person and love your breakfast, you should keep on eating what makes you feel good. Just make sure the breakfast suits your lifestyle and makes you feel good!

If you like skipping your breakfast and eating it at noon and you are still reaching your goals, keep at it!

I’m a breakfast skipper . But do you skip breakfast? Comment your answer by clicking the picture at the top or in the comment section below

3D Bad Habits Crossword text

Habits

Habit is a noun and defined as „a settled or regular tendency or practice, especially one that is hard to give up.“

We are creatures of habits. We strive on the habits we have developed ourselves through the course of many years and whether our habits are right for us is usually measured in our health and wellbeing. Let’s take an example from our everyday life; waking up. If you make a habit of waking up at a certain time to fit into your schedule and with a positive attitude it usually gives you a promising start of a good day.

On the other hand, you make a habit of waking up irregularly, just before work or you snooze a lot and tend to have a negative attitude towards waking up, you can bet it will have a negative effect as the day progresses. Sometimes a small change as waking up 5-10 minutes earlier can be the deciding vote on how you feel for the rest of the day.

A big myth is the belief that it takes 21 days to form any habit and is usually sold by personal development fools who just want your money. A research was done to investigate the progress of habits where 96 volunteers chose an eating, drinking or activity behavior to carry out daily in the same context for 12 weeks.

After each day they filled out an SRHI, or self-report habit index. The time it took participants to reach approx. 95% of automaticity ranged from 18 to 254 days, highlighting that it can take a long time forming a habit (1). So you have to really work on it and want it to happen and remember that bad habits are only formed by bad behaviors.

An excellent habit to start with is towards your workout. Building a physique you crave for isn’t easy but by simply making every rep count, not sacrificing form for weight and staying hydrated is a great habit and should be one with every gym rat (sadly, it isn’t). Next time you step into the gym, listen to CoachCramer’s advice and try this;

  1. Change the tempo to 4010 (slow 4 second eccentric – fast 1 second concentric)
  2. Mind muscle connection (think about contracting the muscle while you move the weight)
  3. After every set you take a good sip of water
  4. Only rest for 30-40 seconds between sets
  5. Think of the workout as trying to get the most work done within the least amount of time.

It’s not much but it might, just might, change your workout habits and give you a better shot at reaching your goals.

Make a habit of drinking more water, eating more healthy and living an active lifestyle. It might sound like something out of an encouragement pamphlet, but it only means making a small change for a bigger cause.